Kako narediti most z glute z eno nogo

Neizmenljivi pari v življenju: Paradižnik je treba posuti s soljo, biskote je treba jesti skupaj z espressom in glute mostovi mora biti vključena v a gradnja plena rutina - vsak trener vam bo povedal, da vam lahko ta poteza v glavnem koristi.

Toda sorta z eno nogo je morda še boljša (ne @ mene): vožnja skozi samo eno nogo pomaga izolirati zadnjične mišice, vključuje pa tudi druge vaše zadnje mišice in naredi to ljubljeno gibanje bolj intenzivno, pravi NASM-certificirano trenerka Whitney Johns, inštruktorica z aplikacijo za osebni trening Plankk Studio .

Kako narediti most z eno nogo

Kako: Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala naj bodo v širini ramen in 12–16 centimetrov od gluteusa. Dvignite desno nogo, tako da je v višini bokov naravnost navzgor z upognjeno nogo. Držite zgornji del hrbta na tleh, zajemite gluteuse, vozite skozi levo peto in dvignite boke od tal, dokler koleno, boki in ramena ne tvorijo ravne črte. Ves čas naj bo vaše jedro angažirano. Na vrhu se ustavite in za eno do dve sekundi stisnite gluteuse. Nato spustite nazaj na začetek. Dokončajte vsa ponavljanja, nato zamenjajte nogi.

Mostovi glute z eno nogo ciljajo na vse tri mišice glute - maksimus, medius in minimus.

Ponovitve / sklopi za najboljše rezultate: Brez teže ciljajte na tri nize od 15 do 20 ponovitev. Če dodajate težo, jo znižajte na 12 ponovitev. Med vsakim nizom počivajte 30 sekund.

Nasveti za obrazce: Bodite prepričani, da v celoti iztegnete boke na vrhu gibanja in da vozite od pet in bokov, ne od nog, pravi Johns. Pomembno je tudi omeniti, da sta stiskanje in premor na vrhu tega gibanja ključnega pomena za polno angažiranje mišičnih vlaken, pravi Johns.

Prednosti enokrakega mostu

Tako kot pri vašem običajnem glute mostu, tudi sorta z eno nogo cilja na vse tri mišice glute - to so maksimus, medius in minimus. Dvig ene noge pa vam doda delo tetive stegna in tvoj spodnji del hrbta , zaradi česar je veliko bolj intenzivna od dvostranske (tj. dvonožne) sorte, pravi Johns.

Most gradi funkcionalnost in estetiko, dodaja. 'Ta poteza je odlična za vsakega delavca, vezanega na mizo, saj izboljša gibljivost kolkov in moč spodnjega dela hrbta,' pojasnjuje Jons. 'Sedenje za mizo resnično oslabi gluteus in lahko povzroči težave s križem.'

Enonožni glutenski mostovi so zahtevni brez kakršne koli teže, toda ko enkrat zgradite temelje moči in gibanja, lahko počasi dodajate težo - po Johnsovih besedah ​​je navadno najlažja utež ali mrena čez kosti.

Mostovi z eno nogo naj bodo del vaše vadbe

Dva do trikrat na teden začnite izvajati mostove z glute z enim krakom brez uteži. Ko gradite svojo moč in obvladate gibanje, lahko začnete dodajati težo, vendar se spustite na le enkrat na teden, da si pomagate zgraditi te gluteuse in jim hkrati pustite čas, da si opomorejo, svetuje Johns.

Pri supersetih združite to vajo z nasprotnimi gibi, kot je superman ali pa vse tri sklope naredite sami skupaj z drugimi noga in rit vaje.

Želite preizkusiti popoln trening, ki vključuje glute most? Preizkusite to rutinsko kiparsko rutino:

Tudi ta vaja ima nešteto različic:

• Povišan most z eno nogo : Dokončajte enake gibe, kot je opisano zgoraj, vendar z eno nogo na tleh in eno nogo dvignjeno na Bosu žogo ali klop.
• Enonožni glutenski most s težo : Izvedite enak gib kot most z glute z eno nogo, vendar z mrežo, utežmi ali kettlebellom, nameščenimi nad sredino bokov.
• Trakasti most z eno nogo : Vajo izvedite tako, kot je, vendar z uporovnim trakom, ovitim okoli stegen.
• Enonožni glute most na klopi : Zgornji del hrbta položite na ravno klop, ena noga mora biti ravno na tleh, druga pa iztegnjena naravnost v višino bokov. Spustite boke, nato pritisnite na vožnjo skozi pete, da dvignete boke v višino klopi in stisnite gluteuse. Nato spustite nazaj, ponovite.

Kljub temu, da se odločite za potezo, se pripravite, da začutite plen.