To je po mnenju znanosti najboljši trening za hujšanje

Ko se ukvarjate s spuščanjem kilogramov, lahko izbira načrta ali celo le tečaja, ki vam daje največ energije za izgorevanje maščob v vaši uri, zmede AF. Zdaj pa nova študija razkriva, kateri treningi so dejansko vredni vašega časa.

Za študijo, objavljeno v Časopis za športno medicino in telesno pripravljenost so raziskovalci želeli ugotoviti, kako vplivajo različni programi aerobnega treningaizguba teže, maščobna masa, mišična moč in splošna telesna pripravljenost pri skupini žensk s prekomerno telesno težo in debelostjo. 32 žensk s prekomerno telesno težo so naključno dodelili bodisi aerobni vadbi z majhnim vplivom, ki je vključevala trening moči bodisi program aerobike z velikim vplivom.

Aerobika z velikim vplivom

V programu z visokim učinkom so udeleženci vadili štirikrat na teden z intenzivnimi urnimi urami kardio. Treningi z velikim vplivom, ki se osredotočajo na gibe, ki hkrati odstranijo obe nogi od tal, lahko vključujejo kardio bok, tečaje kardio plesa, tečaje v boot kampu alivisokointenzivni intervalni trening(pomislite:skok počepi, burpees, invisoka kolena). Za to študijo so ženske v skupini z velikim vplivom porabile pet do deset minut ogrevanja, nato 40 minut treninga in nato pet do deset minut ohlajanja. Med študijem so si ženske prizadevale, da bi svoj srčni utrip dosegle na 85 odstotkovnajvečji srčni utrip.

POVEZANE: 7 sprememb, če želite shujšati 20 kilogramov ali več

Aerobika z majhnim vplivom + kardio

Tisti, ki sledijo programu z majhnim učinkom, so izdelovali enako količino, vendar so vadbo moči kombinirali s kardio z majhnim vplivom, kar pomeni, da ni skakanja. Med vsakim treningom so se ženske pet do deset minut ogrevale, 30 minut so izvajale 'ritmično' aerobiko (kot stopničasti tečaj), čemur je sledilo 20 minut treninga moči s pomočjo odpornih naprav. Med vsako sejo so izvajali gibe, kot so podaljšanje nog,klopi,podaljški tricepsa, inbiceps kodre. Nato so zadnjih pet do deset minut preživeli v hlajenju.

Med svojim programom treninga so udeleženci povečali srčni utrip na 65 odstotkov največjega. Hkrati so postopoma dvigovali utež, ki so jo dvignili, s 60 odstotkov največjega števila enkratnih ponovitev (ali največje teže, ki so jo lahko enkrat dvignili) na 80 odstotkov. Z drugimi besedami, dvigovali so težko.

POVEZANE:Točno tako sem spremenil prehrano, da sem izgubil 80 kilogramov

Oglejte si te poteze kalorij, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju.

Rezultati

Po 24 tednih dela z vsakim od načrtov so raziskovalci ugotovili, da sta obe skupini žensk shujšali in izboljšali splošno telesno pripravljenost. Toda ženske v skupini z visokim intenzivnim treningom so izgubile več maščobne mase, telesne maščobe (7 odstotkov proti 3 odstotkom) in telesne teže (približno 10 kilogramov proti 6 kilogramov) kot skupina za kardio in močne treninge z nizkim učinkom. Vendar so ženske, ki so dvigovale uteži, pridobile več mišične mase, ki spodbuja presnovo. Ženske v skupini z visokim intenzivnim treningom niso pridobile vitke mase.

Spodnja črta

V redu, zato so visokotrenčni treningi, ki tlačijo srce, odlični za hitro izgubo več maščobe in spuščanje kilogramov, vendar to ne pomeni, da so gibi z majhnim učinkom in trening moči popolna izguba časa. Namesto da odpisujete gibe za izgradnjo mišic, v treninge z žogami do stene vključite vaje za moč in vaje z majhnim učinkom. Tako boste okrepili metabolizem z izgradnjo mišic in še naprej kurili maščobe in kalorije s tako trdimi treningi.