Tukaj je opisano, kako pogosto bi morali trenirati na podlagi svojih ciljev

Če se vam zdi neskončen tok nasvetov o fitnesu o gramih ogromen, hm, zdravo, enako. Ne glede na to, ali želite preteči rekordno število kilometrov, se podajte trening moči , shujšate ali se preprosto počutite zdrave, obstaja toliko nasprotujočih si informacij, da lahko celo odgovorite na preprosto vprašanje, na primer 'kako pogosto naj delam?' se lahko počutim naravnost nemogoče.

Vprašajte pet različnih fitnes gurujev, ali bi morali vaditi vsak dan ali le nekaj dni na teden - in koliko časa znojite, da bi namenili moči v primerjavi s kardio - in dobili boste pet različnih odgovorov. Uf. Ali lahko dobim SparkNotes, prosim?

Ne obremenjujte se preveč. Fitnes profesionalci naredi nekaj jasnih nasvetov o tem, kako pogosto bi morali vaditi - in na katere vrste vadbe se morate osredotočiti. Najprej pa morate ugotoviti svoje cilje, pravi WH svetovalec Sohee lee , CSCS, trener in fitnes pedagog. Tri glavna vedra, ki jih je treba upoštevati: splošno zdravje, izguba teže in izgradnja mišic. Od tam bodite realistični glede dejavnikov življenjskega sloga, na primer koliko časa imate.

Ste se vse postavili na svojo prednostno pot? Pomaknite se naprej, da razčlenite, kako pogosto morate vaditi (in kako pristopiti k vadbi) za vsak glavni cilj. Zbogom zmeda, pozdravljeni rezultati!

Kako pogosto bi morali delati za splošno zdravje?

Če je ohranjanje zdravja telesa in duha vaša prednostna številka uno, lahko svojo določeno rutino vadbe utemeljite na tem, v čem uživate - in na tem, koliko prostega časa želite preživeti z znojenjem.

»Na splošno mislim, da kjer koli od tri do šest dni v tednu deluje za večino posameznikov , «Pravi Lee. 'Bolj kot ste sedeči v vsakdanjem življenju, bolj priporočam večino namernih gibanj večino dni.' Če na primer vaše delo zahteva dolge ure za pisalno mizo, vam bo več koristilo vključevanje vadbe vsak dan. Če imate fizično bolj zahtevno službo, pa jo lahko zmanjšajo bližje trije treningi na teden.

Za splošno zdravje mešajte tako moč kot kardio.

Če se trudiš čutiti dobro, ne skrbite preveč, koliko treningov kardio v primerjavi z močjo opravite v določenem tednu.

'Kot splošno pravilo za splošno populacijo je 50-50 treningov odlično izhodišče,' pravi trener Kehinde Anjorin , NCSF, CFSC, ustanovitelj podjetja Način napajanja . To pomeni, da če vadite štiri dni na teden, boste dva dni trenirali za moč in dva dni kardio. Preprosto, kajne?

Kako pogosto bi se morali ukvarjati s hujšanjem?

V mnogih primerih je zdravo, trajnostno hujšanje najbolje doseči s kombinacijo vadbe ter sprememb prehrane in vedenja. Glede na to, če si prizadevate za zmanjšanje telesne teže, ki ga lahko vzdržujete dolgoročno, je vaš urnik vadbe morda nekoliko drugačen kot vadba za splošno zdravje.

'Za hujšanje je optimalna vadba od tri do štirikrat na teden,' pojasnjuje Anjorin. 'Dolgotrajno hujšanje nima ciljne črte, zato želite ohraniti in dati prednost temu načinu življenja, da ohranite rezultate.' Snemanje za tri ali štiri treninge na teden vam daje dovolj prilagodljivosti, da lahko ostanete na poti iz tedna v teden in iz meseca v mesec.

Toda še en ključni dejavnik pri izgubi teže je, da smo na splošno bolj aktivni - tudi zunaj formalnih treningov. 'Na splošno so tisti, ki ohranjajo višjo raven aktivnosti (četudi ne v obliki formalne vadbe, ampak pri drugih dejavnostih, kot je hoja med opravljanjem opravkov), bolj uspešni pri ohranjanju hujšanja,' pravi Lee. 'Skozi dan porabijo več kalorij in na splošno porabijo več energije.' TL; DR: Poleg svinčenja na treningih poskusite spremeniti tudi vsakodnevno rutino, ki vas bolj dvigne in premika. Dolgoročno se bo splačalo.

Tukaj je opisano, kako pristopiti kardio za hujšanje.

Glede tega, kako oblikovati svoje formalne treninge? Pogovorimo se. Čeprav si morda mislite, da hujšanje zahteva obremenjevanje in obremenjevanje srca, je dobra novica: 'Časi predpisovanja prekomernega kardio za hujšanje so že davno minili,' pravi Anjorin. 'Vključevanje treninga odpornosti je bolj koristno in učinkovito pri hujšanju.'

Anjorin priporoča, da za začetek vključite približno dva dni kardio na teden . Od tam dodajte (ali odštejte!) Kardio vadbe (tek, plavanje, HIIT, gugalnice z mahanjem itd.) Glede na to, kako dobro se počutite pozneje. Skratka, kardio je res lahko kakršna koli vrsta aerobne vadbe, ki vam je všeč, če le pospeši vaš srčni utrip. Če ne uživate, se tega ne boste držali, zato je iskanje vrst kardio in drugih vadb, v katerih resnično uživate, na koncu vaša zlata karta.

Tukaj je opisano, kako pristopiti k treningu moči za hujšanje.

Kot je rekla Anjorin, je trening moči vaš BFF, če poskušate shujšati. Anjorin predlaga, da se začne z tri dni treninga moči na teden . 'Začnite z majhnimi z lahkimi ali zmernimi utežmi in gradite od tam,' pravi.

Vaš cilj: Še naprej poudarjajte mišice (in si oglejte največje koristi) s povečevanjem teže, ki jo porabite vsaj vsakih nekaj tednov. Ne veste, s katerimi gibi začeti? Poskusite s potezami, kot so počepi, skleki in mrtvi dvigi, ki uporabljajo več velikih mišičnih skupin in porabijo več kalorij, pravi Anjorin - kar na koncu pomaga pri izgubi teže. (Vaje, ki izolirajo manjše mišice, ne ponujajo toliko truda za svoj denar.)

In si vzemite nekaj dni počitka na teden, ko se ukvarjate s hujšanjem.

'Dnevi počitka se lahko razlikujejo od posameznika do posameznika, odvisno od urnika vadbe in intenzivnosti vadbe, higiene spanja in kakovosti hrane,' pravi Anjorin. Kot rečeno, dva dneva počitka na teden na splošno dobro deluje, saj zagotavlja okrevanje, ki ga potrebujete za potiskanje telesa, ko se premikate.

Seveda pa: 'Vedno poslušajte svoje telo,' pravi Anjorin. Če se počutite utrujeni, ni razloga, da * ne * vzamete hladnega dne. Ne pozabite, da je izguba in vzdrževanje teže maraton, ne sprint.

Kako pogosto bi morali vaditi, če želite zgraditi mišice?

Čeprav so trije ali štirje treningi na teden še vedno odličen kraj za začetek, če želite izklesati nekaj mišic, bo način preživljanja časa med temi treningi nekoliko drugačen, kot če se potite za splošno zdravje ali za hujšanje, Anjorin pravi.

Tukaj je opisano, kako pristopiti kardio pri gradnji mišic.

Želite povabilo za olajšanje kardio treningov? Tukaj je: 'Predlagal bi zmanjšanje kardio, ko je cilj gradnja mišic,' pravi Lee.

To ne pomeni, da ne zmoreš kaj kardio - vendar boste želeli uporabiti poseben pristop. 'Ko je vaš cilj graditi mišice, bi morali kardio dopolnjevati in uporabljati za splošno kondicijo in vzdržljivost,' pojasnjuje Rebecca Kennedy , CPT, direktor moči za Peloton. 'To bi moralo priti po močnem delu in mora biti večinoma nizko intenzivno, da boste lahko zgradili vzdržljivost, ne da bi kanibalizirali napore svojih treningov za moč.' (Preveč intenzivno kardio lahko vpliva na sposobnost mišic, da si opomorejo in se prilagodijo treningu moči, kar na koncu zaustavi njihovo rast.)

Če imate radi kardio, drži z enimHIIT vadba, tečaj kolesarjenja ali druga težja vadba na teden , predlaga Kennedy. V nasprotnem primeru Lee priporoča, da se držite vadb z majhnim učinkom, kot sta priložnostno kolesarjenje ali plavanje.

Tukaj je opisano, kako pristopiti k treningu moči, da bi si ustvarili mišice.

Tukaj ne preseneča: Trening moči je * vsekakor * nujen, če želite zgraditi to mišico, zato se osredotočite nanjo čim več svojih treningov, pravi Anjorin. V idealnem primeru to pomeni tri do štiri treninge moči na teden.

Sestavljeni gibi, kot so počepi in mrtvi dvigi, ki sprožijo več velikih mišičnih skupin, so še vedno pot do nas. Vendar pa je postopno dvigovanje večje teže in prilagajanje prehrane še posebej pomembno za izgradnjo mišic.

'Če želite graditi mišice, morate ves čas napredovati in obremenjevati mišice, da rastejo,' pravi Anjorin. (Odstranite utež, ki jo lahko dvignete za približno 10 do 12 ponovitev, da povečate ta potencial!) 'Pogosto se spregleda tudi povečan vnos beljakovin in kalorij, a brez ustrezne prehrane je težko zgraditi kakršno koli mišično maso,' dodaja. Vsekakor vključite beljakovine v vsak obrok, še posebej tiste, ki jih imate pred in po udarcu z utežmi.

Ne pozabite na dneve počitka, ko se ukvarjate z izgradnjo mišic.

Gradnja mišic zahteva natančno ravnovesje med delom in počitkom. 'Mišico je treba spodbuditi in imeti tudi čas, da si opomore in se nato prilagodi,' pravi Kennedy. 'Želimo se izogniti mišicam, ki preveč trenirajo kot premalo trenirajo.'

Kennedy priporoča od dva do štiri dni brez uteži na teden, odvisno od tega, kako novi ste v treningu moči in kako močno se potiskate. 'S premajhnim počitkom telo nima pravega časa za okrevanje za vaš naslednji trening,' pojasnjuje.

Ponovno vam bo telo sporočilo, kaj tu početi. Če se med povečevanjem treninga moči počutite bolj utrujeni kot običajno, si dan ali dva privoščite dodaten počitek, da se bodo te mišice lahko vrnile nazaj.

Spodnja črta: Kako pogosto bi morali delati, je odvisno od vašega življenjskega sloga, stopnje pripravljenosti in posameznih ciljev. Toda na koncu je uravnoteženje dela in okrevanja ključnega pomena, ne glede na to, ali se ukvarjate s splošnim zdravjem, izgubo teže ali gradnjo mišic.